Mis on toidukiud? Kas need on tervisliku toitumise jaoks vajalikud?
Mis on toidukiud? Kas need on tervisliku toitumise jaoks vajalikud?
Olete ilmselt korduvalt kuulnud – Söö rohkem kiudaineid... Aga kas tead, miks kiudained on sinu tervisele nii head?
Kiudaineid leidub peamiselt täisteratoodetes, puuviljades ja kaunviljades. Kiudained on tuntud oma kõhukinnisuse vähendamise või leevendamise võime poolest. Kiudaineid sisaldavatel toitudel võib olla ka kasu tervisele, näiteks aidata säilitada normaalset kehakaalu ning vähendada diabeedi, südamehaiguste ja teatud tüüpi vähiriski.
Kiudainerikka toidu leidmine võib olla keeruline. Lisaks, kas teate, kui palju kiudaineid vajate? Kui palju kiudaineid süüa ja kuidas neid toidukordadele või suupistetele lisada.
Mis on toidukiud?
Kiudained on taimse toidu osa, mida teie keha ei suuda seedida ega omastada. Erinevalt rasvadest, valkudest või süsivesikutest, mida organism seedib ja omastab, ei omasta organism kiudaineid. Kiudained jätavad teie keha peamiselt mao ja soolte kaudu puutumata.
Taimsed toidud erinevad lahustuvate ja lahustumatute kiudainete poolest. Seetõttu, et saada tervisele kõige rohkem kasu, sööge erinevaid kiudainerikkaid toite.
Kiudained võivad olla vees lahustuvad või lahustumatud.
Lahustuvad kiud – need lahustuvad vees ja muutuvad geelitaoliseks aineks. Need võivad aidata alandada kolesterooli ja vere glükoosisisaldust. Selliseid kiudaineid leidub läätsedes, kaeras, ubades, õuntes, apelsinides, porgandites, pähklites ja puuviljades.
Lahustumatud kiudained – soodustavad seeditud toidu liikumist seedetraktis, aidates seega võidelda kõhukinnisuse vastu. Täisterajahu, nisukliid, köögiviljad nagu lillkapsas, rohelised oad, pähklid ja oad sisaldavad palju lahustumatuid kiudaineid.
Kui palju kiudaineid peaksite päevas tarbima?
Tervisliku toitumisspetsialistid soovitavad:
Kiudained: igapäevased soovitused täiskasvanutele
50-aastased ja nooremad mehed peaksid tarbima 38 g kiudaineid päevas. 51-aastased ja vanemad 30 g kiudaineid päevas.
50-aastased ja nooremad naised peaksid tarbima 25 g ja 51-aastased ja vanemad 21 g kiudaineid päevas.
Heade kiudainete allikate hulka kuuluvad:
Oad ja muud kaunviljad
Pähklid ja seemned
Täisteratooted
Puu- ja juurviljad
Samuti vältige rafineeritud või töödeldud toite, nagu puuvilja- või köögiviljakonservid, mahl, sai ja pasta. Rafineeritud teradel on tera välimine kiht (kliid) eemaldatud, mis vähendab kiudainete sisaldust.
Kiudainerikka toidu söömine peaks andma teile piisavalt. Kuid mõned inimesed võivad siiski vajada kiudaineid, kui toitumismuudatustest ei piisa või kui neil on teatud haigusseisundid, nagu kõhukinnisus, kõhulahtisus või ärritunud soole sündroom. Enne kiudainete toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga.
